※この記事は人力で書いてます。生成AIは用いていません。（2025年9月日更新）
「しんどい運動は嫌やけど痩せたいな〜」
「運動してるの見られんの恥ずかしいから嫌やねんな〜」
これまさに僕。
そんな人におすすめなのが「スロージョギング」です。
しんどくないのに痩せるし家でも出来る運動です。
そんな魔法の運動について紹介していくで！
スロージョギングとは
スロージョギングとは読んで字のごとくゆっくり走ること。
しんどい運動じゃないから、子供からお年寄りまで誰でも今すぐに始められるのが魅力。
「ゆっくり走ってなんか効果あんの？」
と聞こえてきそうですが、福岡大学スポーツ科学部名誉教授で医学博士の故・田中宏暁氏が40年以上にわたり研究してきた根拠のある論文に裏付けされた運動なんです。
スロージョギングの効果とメリット
ダイエット効果
これが一番気になる人も多いのではないでしょうか？僕は一番気になります。
実はスロージョギングはしんどさは歩くのと変わらないのに効果はなんとウォーキングの2倍。
ウォーキングとジョギングの1番の違いは「両足が地面から離れる瞬間があるか無いか」。
ジョギングは両足が地面から離れる時間がある分、ウォーキングよりも筋肉への負荷がかかります。
ゆっくりだからしんどくないのに効果が高いのはこれが理由なんです。
忙しい現代人にとって同じ時間を使うなら効果が高い方が嬉しいでな！
ストレス解消
スロージョギングにより血流が良くなることでストレス解消にもつながります。
血流が良くなると自律神経が整いリラックス効果があることに加えて、冷え性や肩こりなどの改善にもつながり身体の面からのストレス解消にも効果的です。
心身への負担が少ない
スロージョギングは自分でしんどくないペースに調整できるので、精神面の負担が少ないので続けやすいのも魅力。
また、ゆっくり走るので関節などへの負担も少なく、身体を痛めて運動を続けられなくなるリスクも少ない。
良い運動も続けられないと意味なし。
スロージョギングは続けやすくて効果もある素晴らしい運動なんです。
痩せるって分かっててもしんどい運動って続かんよね？
ちなみに完全に余談やけど、昔「ビリーズブートキャンプ」が流行った当時、僕はおデブ小学生。
親にお願いして買ってもらったのは良いもののしんどすぎて続かず…
続けたらそりゃもういい身体になるんだろうけど無理…
一応今も持ってるでな。ほこりかぶらせてごめんよ、ビリーブランクス。
スロージョギングのやり方とコツ
ここからは実際のやり方について解説していきます。
ポイントはフォアフット着地
よくウォーキングやランニングの際に「かかとから着地して大股で」と言われますがスロージョギングは違います。
スロージョギングではフォアフットで着地してください。
フォアフット着地とは足の指の付け根あたりで着地すること。
よくわからない場合はその場で足踏みやジャンプをした時に着地をする場所がフォアフット着地の場所です。
フォアフット着地の感覚を掴んだら、その要領で少しずつ前に進んでいきましょう。
ここで注意して欲しいのがつま先走りにならないこと。
かかとをついてはいけない訳ではありません。
つま先走りは脚への負荷が大きく怪我をするリスクがあります。
フォアフット着地をした後にかかとをつくようにしてください。
また歩幅も大切。
歩幅が広いとフォアフット着地が難しいです。
目安は10cmから40cmの歩幅。
そして1分間に180歩を目安にすると良いとのこと。
ちなみにフォアフット着地は通常のシューズだと行いにくい場合も。
フラットシューズというソールの薄いシューズなどを利用すると良いです。
おすすめのリンクを貼っておきますが、近年はフラットシューズを取り扱う店も増えているそう。
心配な方はプロに相談してみてください！
ニコニコペースで走ろう
スロージョギングで一番大事なのは走るペース。
一番わかりやすい目安は「一緒にいる人とニコニコ話しながら走れるペース」。
例えるなら電車に乗り遅れそうな時、友達と喋りながらちょっと早歩きしてるあの感じ。
これなら測定する必要がないので楽ですね！
ただ「きっちり測ってやりたい！」という方は心拍数を目安にしてみてください。
中強度の運動に分類される心拍数の運動がしんどくなく、脂肪燃焼にも効果的と言われています。
そしてこれがニコニコペースになります。
中強度の運動には、色々な計算方法がありますが個人的には「最大心拍数の60〜70％」を指標にするのが良いと思います。
最大心拍数の目安は「220ー年齢」で求めることができます。
例えば30歳の方であれば「（220ー30）×60％＝114」から「（220ー30）×70％＝133」の間で走ることになります。
自分はfitbitで測りながら走ることが多いです。
とはいえ運動習慣や体調によっても違うので、心拍数を測る場合も自分の感覚を一番大切に「ニコニコペース」を守ってくださいね。
ちなみに自分が使っているfitbitのリンクはこれ。
画面は暗くて見えにくいけど最低限の機能で個人的には好きです。
充電の持ちが良いのも良い。
昔は下のリンクのやつ使ってて、画面も見やすくて良かったんですが、充電がすぐ減るのが難点でした。
けど使いやすいのですし、見やすい画面が好きな方にはおすすめです。
ちなみにこれが最新機種らしいです。
使い心地は使ったことないので知らないけど多分良いんでしょう。知らんけど。笑
姿勢も大切
余裕があれば姿勢も意識しましょう。
意識するのは次の2点だけ。
①目線をまっすぐ前に向ける。
②上半身の力は抜いて肘を軽く曲げる
よーするにある程度姿勢良く、リラックスしながら走ればOKです！
これくらいの時間が効果的
1日あたり30分行うと効果的だそう。
まとめて30分でも良いし、10分を3セットでもOK。
継続するコツは日常生活に組み込んでしまうこと。
通勤通学の行き帰りに駅までスロージョギングしてみたり、ちょっとコンビニやスーパーに向かうときにスロージョギングするのもあり。
無理なく続けられる方法で継続していきましょう。
室内でできるスロージョギング＆ターン
最近の夏は暑いので外での運動はしんどい、というか危険。
天気の悪い日も出来ないし、運動してるの見られるのがそもそも嫌。
実はスロージョギングは家の中でも出来るんです。
ここからは室内で出来るスロージョギング&ターンについて説明するで！
やり方
走り方やニコニコペースは上述の通り。
その他のやり方は以下の通りです。
・2〜6メートルの距離をとる
・八の字を描くようにして、6歩で進んで3歩でターンを繰り返す
・しんどい人は1分走って30秒歩くを繰り返してもOK
こんな感じでスロージョギング&ターンを繰り返します。
外で直線的に走るスロージョギングと異なり、加速と減速を繰り返すため運動効果はより高いと言われています。
だからこそ無理なくニコニコペースを意識してください。
家の中なので好きなテレビやYouTubeを見ながらでOK。
好きなコンテンツを見ながらだと、30分くらいならあっという間に過ぎますね！
騒音に注意しておこう
家の中でのスロージョギング&ターンで気をつけたいのが騒音対策。
テレビやYouTubeの再生はもちろんですが、集合住宅では隣接する部屋への騒音対策も必要かもしれません。
スロージョギングに適したトレーニングマットを選ぶ際のチェックポイントはこんな感じです。
⬜︎厚みは10mm以上のものを選ぶ
⬜︎長さが2メートル以上のものを選ぶ
⬜︎滑りにくいものを選ぶ
スペック的には以下のものがおすすめかと思いますが、みなさんの住環境に合うものを選んでくださいね。
いつやるのが効果的？
結論はいつでも！食後もOK
効果的なスロージョギング。
大切なのは継続することなので、みなさんの生活に組み込みやすい時に行いましょう。
ちなみに食後すぐでも問題ないそう。
強度の高い運動は消化不良にもつながり避けた方が良いですが、スロージョギング程度の強度であれば問題ないんです。
好きなタイミングでスロージョギングしてください！
※糖尿病等の持病のある方はかかりつけ医に相談のもと行ってください
空腹時は脂肪燃焼しやすい
ダイエットという観点でいくと強いて言うなら空腹時の方が脂肪燃焼効率が良いらしいです。
空腹時は体の糖質が枯渇し、脂肪がエネルギーとして使われる割合が高くなるからです。
朝に強い人は、朝イチの朝食前にスロージョギングを行うのも良いかもしれませんね！
スロージョギングの注意点
怪我をしないように注意
スロージョギングは強度が低く、怪我をしにくい運動とはいえ怪我の可能性はあります。
疲労を残さないように、スロージョギング後はストレッチを行うなどのケアをするようにしましょう。
また、室内で行う場合は滑って転ばないよう、滑りにくいマットを使ったり、滑りにくい靴下を履いて行うようにしましょう。
外では安全なルートを選ぶ
外でスロージョギングを行う際は、人通りの少ない場所はさけ、出来るだけ明るいところを走るようにしましょう。
田舎の方は特に夜になると電灯が少なく暗かったり、野生動物と遭遇することもあります。
ニュースなども見て安全なルートを決めて、楽しくスロージョギングを行ってください！
僕も朝に走っていたら野生の鹿に遭遇してびっくりしました…
まとめ
今回は室内でもできる、ダイエットやストレス解消に効果的なスロージョギングについて紹介しました。
しんどくないので誰でもすぐに出来る運動なので、今日から始めてみてください！
継続は力なり。
しんどくない運動で大いに結果を出していきましょう！
参考にした書籍は以下の通りです。
気になる方は読んでみてください。
