「何を始めても三日坊主になってしまう…」「続けられない自分は意思が弱いなあ…」なんて思ったことないですか？実はそれ、自分へのハードルを高くしていただけかもしれません。
本記事では心理学の知識を用いつつ、１年間で10kgのダイエットに成功した私自身がどのように痩せるための行動を習慣化していったかの経験談も交えつつお話ししていきます！
自己効力感について
この記事を読んでいただいているみなさまは「自己効力感」という言葉をご存知でしょうか？「自己肯定感」はよく聞くかもしれませんが少し異なる意味を持ちます。実はこの「自己効力感」を制することが習慣化を成功させる鍵を握っています。
「自己効力感」とはカナダ人の心理学者であるアルバートバンデューラさんが提唱した「セルフエフィカシー」という言葉を日本語に訳したものです。
目標を達成する行動をとることが出来るかどうかについて自分自身でどのように感じているかを意味していて、自己効力感が高いほど実際に行動に踏み出す可能性が高くなります。
例えばダイエットの場面では「来年までに10kg痩せる」という目標に対して、そのためには「週3回運動する」という行動を「出来る！」と思える人は自己効力感が高く、「自分には無理だ」と思う人は自己効力感が低いということになります。
少し堅い話になりましたが、この自己効力感を高めることが出来れば行動に移せる可能性が高くなり、習慣化を達成することが出来る可能性も高くなります。
自己効力感の高め方
自己効力感を高めるためには「成功経験」「代理学習」「言語的説得」「情緒的覚醒」という4つの要素が関係すると言われています。今回は日常に取り入れやすく、私自身も取り入れていた「成功経験」と「代理学習」について説明していきます。
成功経験
これは名前の通りの意味なのでイメージしやすいと思います。成功経験とは「自分の力で成功を手にすること」を意味していて、自己効力感を高めるために最も効果的なことと言われています。
ここでいう「成功」とは必ずしも大きな事や最終目標を達成することである必要はなく、「小さな成功経験」でも良いと言われています。ここが習慣化においてかなり重要になってきます。
代理学習
もう一つの自己効力感を高める方法として代理学習というものがあります。これは、他者が努力によって成功している姿を観るだけで自己効力感が高まるというものです。
ここで重要なのは出来るだけ自分の立場や境遇と近い人を観るということです。
みなさんも経験があると思いますが、例えば「年収1億稼いでます！」とか「〇〇界のインフルエンサー」と呼ばれるような人のSNS等を見ても違う世界の人のような気がして「いやいや自分には無理だ、、」と思ってしまうことが多いでしょう。
しかし、仲の良い友人が例えば「運動したら5kg痩せたよ！」と話しているのを聞くと「自分にも出来るかも」と思えることもあると思います。元々の友人の体型が自分に近ければ近いほどそのように感じる可能性が高くなるでしょう。
「成功経験」と「代理学習」は比較的に日常生活に取り入れやすく、自己効力感を高めて目標に向けた行動をどんどん習慣化していけるループに入っていくことが出来ます！
それではここからは1年間コツコツとダイエットを続けて74.9kg→64.8kgになることに成功した私がどのように行動の習慣化を行なったかをお話していきます！
最強なのはスモールステップ法
成功経験と代理学習を通して自己効力感を高め、行動を習慣化するためにはスモールステップ法を用いるのが最強です！
スモールステップ法という言葉はみなさんも聞いたことがあるかもしれません。ざっくり言うと目標に向けた行動を細分化し、それらを1つずつクリアしていく方法です。
このスモールステップ法で重要なのは以下の2点です。
- 1つ目のステップはどれだけしんどくても毎日出来るレベルまで細分化すること
- SNS等で「自分が頑張ろうとしていること」と同じレベル感で頑張っている人を見つける
「成功経験」「代理学習」についての部分を読んでいただいたみなさんはなぜこの方法が良いかイメージ出来ると思いますが、上記についてさらに体験を踏まえてご説明していきます。
とことん細分化
例えば「来年までに10kg痩せる」という目標があったとします。その時に良く耳にするのが「毎日腹筋100回やる」とか「夕飯は食べない（そもそも食べないのは良くないです）」とかだったりしませんか？
「頑張ろう」という心意気は良いのですが到底継続出来るとは思いませんよね？そして継続出来なず結果も出ないため、せっかくの頑張りがただの「失敗経験」となり自己効力感も下がるという最悪の結果を招いてしまいます。
そこで私の場合は目標をとにかく細分化して、その中で最も簡単なステップさえクリア出来ればOKというルールを作っていました。私が10kgのダイエットに成功した際に最初に手をつけたのが腹筋ローラーだったのですが、その時に行っていたのは以下のルールです。
- 腹筋ローラーを手に取る
- 腹筋ローラーを床につける
- 腹筋ローラーを前にちょっとだけ転がしてみる
- 腹筋ローラーを行けるところまで転がしてみる
- 腹筋ローラーを1往復出来そうならする
- ３〜5の繰り返し
いかがですか？「腹筋ローラーを手に取る」だけなら絶対出来ると思いませんか？さらにそれだけでOKというルールを作っているので、手に取ることさえ出来ればそれは立派な「成功経験」になります。
また、このルームを作ることの面白いところは1つ目のステップ（腹筋ローラーを手に取る）さえクリア出来ればその後のステップも実行出来る可能性が高いことです。
脳は人間が行動を起こす際に快楽物質と呼ばれるドーパミンを放出します。これによっていわゆる「やる気」が出てくるのですが、これを放出するスイッチとなるのが「まずは行動を起こす」ということなのです。どれだけ簡単な行動でも脳の即座核という場所が刺激され「やる気」を生み出してくれるという仕組みです。
脳の仕組みから考えても小さなステップまで細分化して行動するということはメリットが多いのです。
SNSから自己効力感アップ
代理学習においては自分に近い立場や境遇の人を観ることが必要だとお話ししました。しかし現実に身の回りにそのような人で、かつ同じような目標に向かって頑張っている人を見つけることは意外と難しいです。
そこでSNSを活用します。私はTwitterを利用していますが「#ダイエット」で検索すればダイエットを頑張っている人のツイートを簡単に検索出来ます。その中で自分と近い目標を持っている人や、この人がやっていることなら自分にも出来そうと思える人をフォローすればそれだけで代理学習を行えるツールとなります。
ただし、自分とはかけ離れた努力量の人を見すぎると自信を失うことにもなりかねませんし、無理な努力を行なっている人を真似ると逆効果になる可能性もあります。あくまでも自分にも出来そうだと思うレベルの人をフォローするようにすることがポイントです。
代理学習から自分の行動に繋げ、さらにそこから成功経験を産むという循環を作ることが出来ればもう習慣化は実現です！
私もダイエットを行う中でプリズナートレーニングというものを取り入れ始めたのですが、その際にTwitterが大きなモチベーションとなりました。プリズナートレーニングとは大きく6つのジャンルのトレーニングをそれぞれ10ステップに分け、1ステップずつクリアしていくというトレーニングです。その性質上自分と同じステップの人を探しやすく、フォローさせていただいている方と共に頑張っているという感覚を感じられたことで、この記事を執筆している時点で6ヶ月トレーニングを継続することができています。すっかり習慣化することが出来ました。
まとめ
本記事では心理学における「自己効力感」「スモールステップ法」を用いて行動を習慣化する方法についてお話しました。
あのイチロー氏ですら「小さなことを積み重ねることがとんでもないところへ行くただ１つの道」と語ったように、行動は継続して初めて大きな効果を生み出すものです。「継続は力なり」は不変の心理ということですね。
みなさんも何か目標に向けて行動する際は、肩肘張らずに小さなことからコツコツとはじめてみてください。きっと数ヶ月後には今と全く違う自分になれているはずです！
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