2020年のGWからダイエットを始めて気づいたら10kg以上の減量に成功したたのしょーです☺️
1年経ったこのタイミングで、これまでやっきて良かった習慣をまとめてみたいと思います。「これからダイエットを始めたい人」「過去に失敗してしまった人」にぜひ読んでいただければと思います。
1年でのダイエット結果
- 2020年5月5日 体重74.9kg 体脂肪率25%
- 2021年5月1日 体重64.4kg 体脂肪率16%
無理せずコツコツやりながらこの結果には個人的に満足しています☺️
それでは早速この1年でやってきたことを見ていきましょう！
10kg痩せるまでにやったこと
腹筋ローラー
僕のダイエットは腹筋ローラーから始まりました。なぜ腹筋ローラーだったか？たまたま家にあったからです😂
ここで大切なのは運動の習慣をつけることです。リビングに置いておくことでいつでも運動をすることが出来ます。
正直腹筋ローラーは簡単ではありません。最初は「膝コロ」も1回も出来ませんでした。逆に最初はたった1回を毎日続けようとするだけで良いんです。立派な運動です。
ちなみに今は「膝コロ」は10回5セット程度、「立ちコロ」も数回なら出来るようになりました。
最初上手く出来ないことを受け入れられる人には腹筋ローラーオススメです☺️
ちなみに自分が使っているのはストッパー付きのもの。最初のうちは身体を伸ばし切ることすら難しいのでストッパーで止めることで負荷を減らします。もちろんストッパーを外して使うことも可能です。
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食事記録
ダイエットが上手くいき始めたのは食事記録を始めてからかもしれません。食事記録を始めたのは2020年7月26日でしたがこの時はまだ体重73.2kg、体脂肪率23%でした。
記録に使っていたのは「あすけん」というアプリです。カロリーだけでなく栄養素も管理できるため今では手放せません。
使い方は以下記事でまとめているので是非読んでみてください。
ダウンロードはこちら↓↓
体重の記録
ダイエットは体重に囚われず見た目も中身も健康にしていく行為です。とはいえ最初のうちは体重の変化が大きなモチベーションになります。
僕は「HealthPlanet」というアプリと連携出来るタニタの「BC-767」という体重計を使っています。
この体重計は体重だけでなく「体脂肪率」や「基礎代謝」「体内年齢」も表示してくれる優れもの。また、HealthPlanetアプリと連携することで自動で毎日の変化をグラフにしてくれます。これで長期的に見て右肩下がりのグラフになればモチベーションもどんどん上がっていきます。
運動よりもまずは食事、体重の記録の習慣づけの方が大切なんじゃないかと思うぐらいの効果があるのでまずはこれから始めてみてください！
今はさらに最新のモデルが出ているようなので詳しくはこちらをご覧ください↓↓
HealthPlanetアプリインストールはこちら↓↓
歩く
ダイエットで行う「歩く」といえばウォーキングのようにきちんとしないといけないというイメージがありますが、僕がやっているのはほとんど散歩です。
見たい景色を見に行く、いきたいカフェに行く、食べ歩きに行く等の移動手段を徒歩にするだけ。
楽しくなければ運動なんて続きません。「楽しい」を求めて歩くことで自然と運動量を確保できるという流れです☺️
慣れてきて歩くこと自体が楽しくなってきたら「インターバル速歩」など運動効率を上げる歩き方を取り入れてみるのも良いでしょう☺️
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怪我にだけは気をつけてください。動けなくなっては元も子もありません。そのためウォーキングシューズだけはお店に行って自分に合うものを買っておくことをオススメします🚶♂️
踏み台昇降
夏の時期や雨の日は外で歩くことが難しいこともあります。そんな時は室内で歩数を稼げる踏み台昇降がオススメです。
踏み台昇降とは高さ15cm前後の台を上り降りする運動のこと。持久力テストでやったことがある人も多いかもしれませんね。
見た目は簡単そうな運動なのですが実は運動効率はウォーキングより上。
1時間あたりの消費カロリーで比べると約1.5倍も効果があるとも言われています！（1時間あたりの約300kcal）
家でテレビを見ながら出来る有酸素運動としては最強だと思っています。
準備運動のストレッチをしっかりと行った上で怪我をしないように頑張ってください！
ちなみに僕が使っている台は下にリンクを貼っているものです。耐久性が高いのと高さを3段階（12cm・16.5cm・20cm）に調節出来るのが良いです。
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ランニング
歩くことにも慣れてくると不思議と走りたくなってきます。公園や河川敷を歩いていると思っている以上に走っている人を見るので感化されるからなのでしょうか？
これも義務的に走るわけではなくどこかに行く途中に少し走るということだけでした。しかもペースは週一にも満たないペースでした。
あくまでも楽しく続けることが大切です。
fitbit
食事記録・体重記録に加えて運動量の記録が出来るとより効果が出ます。
歩数や消費カロリーが分かると嬉しいなと感じていたところfitbitを見つけました。
これもアプリと連動することで自動的に記録することが出来ます。歩いたり走ったりしている時の心拍数も管理することが出来るので脂肪燃焼に良いとされるペースを管理することも出来ます。
Apple Watchも良いなと思いますが、自分は仕事柄小さめの目立たないものが良かったので「Fitbit AltaHR」を選びました。脚にも付けれるということで購入しましたが、腕につけても長袖の服を着ていれば目立たず使うことが出来て毎日お世話になっています。
ちなみに睡眠中も付けることで睡眠の質も採点してくれますよ。点数が高い日は確かに目覚めも良いので正確なんだと思います☺️
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プリズナートレーニング
直訳で囚人トレーニング。著書「プリズナートレーニング」の表紙もあいまって自分には関係のないトレーニングだと思っていました。
しかし中身をふと読んで見ると器具をほとんど使わない自重トレーニングの本。しかも運動習慣がない人も始められるぐらい簡単なレベルからスタート出来るトレーニング初心者にとっての良書でした。
プリズナートレーニングはビッグ6（プッシュアップ、スクワット、プルアップ、レッグレイズ、ブリッジ、ハンドスタンドプッシュアップ）をそれぞれ10ステップに分割し、ステップ1から順番にクリアしていくというトレーニングです。
ステップ1はものによっては「本当に効果あるの？」と感じるぐらい簡単に思うものもあります。しかしそれをしっかりこなしていないと次のステップに進んだ時に怪我をしてしまうリスクが高くなるという非常によく出来たメソッドになっています。簡単なステップの間に怪我をしやすい関節や腱を鍛えるトレーニングをしているんですね。
それぞれのステップはさらに初級・中級・上級と分かれているためゲーム感覚で行うことが出来ます。筋力トレーニングを習慣づける今でもとてもオススメです。
詳しい方法は是非書籍で確認してみてください。
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プロテインを飲む
プロテインなんてマッチョの飲むものだと思っていました、、😂
しかしよく調べて見ると、プロテイン（タンパク質）は身体のあらゆる組織を作るために必要不可欠であり、日本人は大抵の人が不足していることがわかりました。
また、朝は寝ている間に体の修復のためタンパク質を使い切った状態になっており、そのタイミングでプロテインを摂取することで筋肉の分解を防ぐことが出来ます。
筋肉が減少すればその分代謝も下がってしまいます。それを防ぐために朝プロテインを摂取することをオススメします。
僕のオススメのプロテインはVALXのチョコレート味。プロテインのイメージを覆すぐらいの美味しさで最近はタンパク質補給というよりも美味しいから飲んでいるという感じになっています（笑）
また有名どころでいくとSAVASのプロテインも手軽に購入出来るのでオススメです。色々味見してみると良いかもしれません。
ちなみに僕はプロテインに興味を持ちすぎてプロテインマイスターというものを取得してしまいました😂
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まとめ
本記事ではこの1年でやって良かったことを紹介しました。
1年やってきて一番大切だと思うのは記事中でも何度も書きましたが楽しく続けることだと思います。
無理して痩せても楽しくなければ続かずまたリバウンドしてしまうこともあるかもしれません。
「楽しく健康的に理想の身体になる」ことがダイエットの目的だということを頭に置いてみなさんも頑張りましょう！
それでは読んでいただきありがとうございました！また遊びに来てくださいね！
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